Zodra de scholen weer beginnen en de avonden korter worden, merk je het vaak al: om je heen begint iemand te snotteren. Het echte griepseizoen piekt meestal pas in de winter, maar september is een goed moment om stil te staan bij je weerstand. Je lichaam bouwt niet in een paar dagen een betere afweer op. Gewoonten die je nu ontwikkelt, hebben in december meer effect dan een snelle oplossing op het moment dat je al ziek op de bank ligt.
In dit artikel lees je welke rol voeding, slaap, beweging en supplementen spelen, en waar je realistische verwachtingen van mag hebben. Want weerstand is geen knop die je omzet, maar het resultaat van veel kleine dingen samen.
Waarom september het juiste startmoment is
In de zomer krijg je vaak vanzelf meer zonlicht, beweging en verse groente en fruit binnen. Na de vakantie verandert dat ritme. Je zit meer binnen, werkt of studeert weer volle dagen en de zon staat lager, waardoor je huid minder vitamine D aanmaakt. Tegelijk kom je in bussen, klaslokalen en kantoren dichter op elkaar te zitten, wat de verspreiding van virussen makkelijker maakt.
Door in september al bewust te kiezen voor een gezond ritme, geef je je afweersysteem de tijd om op sterkte te blijven. Denk aan het als het onderhoud van je fiets voor de winter: beter nu dan als het al regent.
Voeding die je afweer ondersteunt
Je immuunsysteem heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig, zoals vitamine A, C, D, B6 en B12, en mineralen als zink, ijzer en selenium. Je haalt die het makkelijkst uit een gevarieerd eetpatroon. De herfst helpt daarbij een handje: pompoen, boerenkool, spruitjes, rode kool, appels en peren zijn volop verkrijgbaar en vaak betaalbaar.
Probeer elke dag ruim groente te eten, aangevuld met fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en een portie vis per week. Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir of zuurkool passen goed in een herfstmenu, omdat een gezonde darmflora een rol speelt bij je afweer. Zware maaltijden met veel suiker en bewerkt voedsel geven je juist weinig van wat je lichaam nodig heeft.
Leefstijl: de onderschatte basis
Voeding krijgt vaak de meeste aandacht, maar je leefstijl weegt minstens zo zwaar. Wie structureel te weinig slaapt of veel stress ervaart, is vatbaarder voor verkoudheid. Een paar eenvoudige gewoonten maken al verschil:
- Slaap zeven tot negen uur per nacht op vaste tijden.
- Ga dagelijks naar buiten, ook als het bewolkt is.
- Beweeg regelmatig, bijvoorbeeld door te fietsen of te wandelen.
- Was je handen vaak, zeker na het reizen met het ov.
- Beperk alcohol en stop met roken als je dat doet.
Supplementen: wat zegt het onderzoek?
In de herfst grijpen veel mensen naar potjes met vitamine C, zink, echinacea of multivitaminen. Het is goed om te weten wat je daarvan mag verwachten. Vitamine D is het meest onderbouwd: in Nederland adviseert de Gezondheidsraad extra vitamine D voor bepaalde groepen, zoals jonge kinderen, ouderen en mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben. In de donkere maanden kan ook voor anderen een aanvulling zinvol zijn.
Bij vitamine C en zink is het bewijs bescheidener. Ze voorkomen verkoudheid meestal niet, maar kunnen bij sommige mensen de duur iets verkorten. Wil je meer weten over de verschillen tussen producten en waar je op let bij het kiezen, dan vind je op Supplementenfacts uitleg en reviews over uiteenlopende supplementen en mineralen.
Let bij supplementen altijd op de dosering. Meer is niet automatisch beter, en sommige stoffen kunnen bij te hoge inname klachten geven of reageren met medicijnen. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Denk ook aan de griepprik
Voeding en leefstijl ondersteunen je afweer, maar vervangen geen vaccinatie. Ben je zestig jaar of ouder, of heb je een chronische aandoening, dan krijg je in het najaar vaak een uitnodiging voor de griepprik. Die wordt meestal in oktober en november gegeven, zodat je beschermd bent wanneer het virus het meest rondgaat. Vraag bij je huisarts na of jij in aanmerking komt.